Depois de indicar alimentos que deveriam ser eliminados do nosso cardápio segue uma lista com alimentos que devem estar presentes no dia-a-dia de quem procura uma alimentação saudável. Vamos reavaliar os hábitos alimentares e pensar em uma prática de atividade esportiva, corrigindo costumes inadequados em busca de uma melhor qualidade de vida
Estas medidas atuarão não só no ponto de vista estético, mas, principalmente, na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão arterial, obesidade, osteoporose, doenças cardiovasculares, entre outras.
Vamos lá:
1. Abacate: Apesar de ser uma fruta calórica, o abacate é uma ótima fonte de gordura monoinsaturada, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, ferro, fósforo, magnésio, entre outros nutrientes, que atuam na saúde como anti-inflamatório natural, combatendo infecções ajudando no controle dos níveis de LDL e HDL colesterol. A fruta funciona ainda como protetora do coração, evitando doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral.
2. Castanha do Pará: É rica em selênio, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio, gordura mono e polinsaturadas e combate o envelhecimento celular. Ela também desintoxica o organismo, melhora memória e a imunidade e controla os níveis de colesterol.
3. Azeite de oliva virgem ou extravirgem: É rico em polifenóis e antioxidantes capazes de combater radicais livres. Possui efeito protetor de diversas doenças degenerativas e auxilia no controle do colesterol.
4. Frutas de cor avermelhada: São fontes de substâncias anti-inflamatórias – como vitaminas do complexo B, vitamina C, zinco, selênio, entre outras –, que atuam reduzindo os riscos de doenças cardíacas e o envelhecimento celular. Contêm antioxidantes, que melhoram as funções cerebrais.
5. Vegetais verde-escuros: Contêm alto teor de Vitaminas A, C, K, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio e fibras; combatem os radicais livres; melhoram o funcionamento intestinal e o perfil de colesterol; e ajudam na prevenção da anemia, da osteoporose e de doenças cardiovasculares.
6. Grãos integrais: São fonte de vitaminas e minerais, além das fibras e do ômega 3, que atua no controle do colesterol e da glicose sanguínea. Melhoram a função intestinal e aumentam a sensação de saciedade.
7. Aveia: É Rica em proteínas, Omega 3, potássio e fibras solúveis. Atua “limpando” as artérias, controlando os níveis de colesterol e evitando doenças do coração. Melhora o funcionamento intestinal e ainda aumenta a sensação de saciedade.
8. Linhaça: É rica em ômega 3 e ômega 6, fibras, gorduras mono e polinsaturadas, magnésio, fósforo e potássio. Ela protege o coração, melhora função intestinal, controla a liberação de glicose na corrente sanguínea e aumenta a sensação de saciedade.
9. Batata doce: De baixo índice glicêmico, oferece carboidrato de melhor qualidade, sem elevar muito a quantidade de açúcar no sangue, é fonte de fibras, que controlam a sensação de saciedade, e de vitaminas A e C, que melhoram o sistema imunológico.
10. Água de coco: Ainda não conseguiu se criar melhor suprimento de eletrólitos que este. Ela é rica em potássio, magnésio, cálcio, sódio, fósforo, vitamina C, entre outros nutrientes. Protege contra cãibras e melhora o desempenho físico durante treinos, repondo nutrientes perdidos na transpiração.
11. Salmão ou atum: Ricos em ômega 3, excelente antioxidante protetor do cérebro e do coração, é fonte de proteína de alto valor nutritivo e possui alta digestibilidade.
12. Chá Verde tem ação diurética, aliviando a retenção de líquidos, o que leva à redução do inchaço e à eliminação das toxinas.
13. Gengibre: Aumenta a produção de enzimas no fígado, que atuam na eliminação de toxinas. Possui ação anti-inflamatória e termogênica, acelerando o metabolismo.
14. Sementes (chia, linhaça, gergelim…): São ricas em nutrientes antioxidantes, possuem ação anti-inflamatória e fibras que aumentam a sensação de saciedade. São também fontes de gordura monoinsaturada, que atua no aumento do bom colesterol e na redução do mau colesterol.
15. Frutas da estação: As frutas são sempre bem-vindas, devido aos seus altos teores de vitaminas antioxidantes, minerais e fibras, o que ajuda na eliminação de toxinas e na hidratação.
16. Alimentos integrais: contêm alto valor energético e possuem carboidrato de melhor qualidade, além de preservar nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Aumentam a sensação de saciedade, possuem absorção do carboidrato mais lenta, o que evita, assim, um pico de açúcar no sangue.
Ovo: O ovo possui uma alta concentração de colina, vitamina essencial do complexo B, que atua como percursora do neurotransmissor acetilcolina, fundamental para o desenvolvimento cerebral. É, Se tem receio em relação ao colesterol, saiba que pesquisas já descartaram o papel do ovo na elevação dos índices de colesterol no sangue. Pode ser preparado de diversas formas, entretanto, evite consumir ovo frito, uma vez que ele passa a acumular grande quantidade de gordura.
Maça: A Maça é uma alternativa de Alimentos que saciam a fome e não engordam. Além disso, para quem não gosta da casca da maçã deveria reconsiderar sua opinião. Ela é repleta de uma fibra chamada pectina – a mesma presente na berinjela. A maioria dos sacietógenos tem como principal qualidade as fibras. Ela também estimularem os movimentos intestinais, as fibras também proporcionam uma grande sensação de saciedade em nosso organismo, pois, no estômago, elas têm a capacidade de absorver água e incham em um efeito ‘esponja’. Com isso, comemos menos”. Uma maçã por dia, no intervalo entre as principais refeições, irá facilitar a dieta.
Banana: A Banana é uma excelente fonte de Potássio, ajuda a controlar problemas cardíacos, fraqueza muscular e cãibras. Em outras palavras, seu consmo é indicado para quem pratica exercícios físicos, por exemplo.
Chocolate Amargo: O triptofano do chocolate é usado na produção de serotonina, o hormônio do prazer, cuja carência tem como efeito colateral ataques de gula. Só não pense em comer chocolate à vontade, pois o ideal são cerca de 20g por dia. O melhor de todos é o chocolate amargo, composto em 70% por cacau (o chocolate ao leite traz apenas 30% de cacau, em média).
Abobrinha: A Abobrinha uma boa opção de Alimentos que saciam a fome e não engordam. Pois, ela tem ação anti-inflamatória, graças à presença das Vitamina A e Vitamina C. Aliados ao cobre, esses nutrientes ajudam a prevenir doenças como a asma, osteoartrite e artrite reumatoide. Para quem sofre de hipertensão, uma boa notícia: a abobrinha, rica em Magnésio e Potássio, auxilia no controle da pressão, evitando danos aos vasos sanguíneos.
Repolho: O Repolho é uma hortaliça rica em sinigrina, um glucosinolato responsável pela prevenção do câncer de próstata, de cólon e de bexiga. Mas, para garantir 100% desse benefício, prefira cru ou ligeiramente cozido. O repolho também favorece o controle das taxas de colesterol, já que é rico em fibras, substâncias que varrem as toxinas e gordura do sangue.
Uva: A Uva é uma fruta é rica em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e no processo de digestão. Além disso, a uva tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e prevenindo alguns tipos de câncer, principalmente o de mama. Outro benefício é a presença de resveratrol, que retarda o envelhecimento das células do cérebro, bem como as principais doenças degenerativas: Alzheimer e Parkinson. Portanto, a uva é um dos Alimentos que saciam a fome e não engordam.
Cenoura: A Cenoura é rica em betacaroteno, substância que transforma em Vitamina A no organismo e protege a saúde dos olhos. Ela também é fundamental para a pele, mucosas e cabelos. O betacaroteno é responsável pelo tom alaranjado da cenoura e age como antioxidante, prevenindo alguns tipos de câncer, como de mama e o de pulmão.
Proteínas Magras: Embora também existam proteínas de origem vegetal, elas estão mais presentes em alimentos de origem animal, sobretudo nas carnes vermelhas. Porém, dê preferência para fontes de proteínas com menos gordura, como o frango sem pele peixes ou cortes magros de carne (maminha, patinho ou alcatra por exemplo). Além disso, As proteínas dão sensação de saciedade e aumentam a massa muscular, o que eleva o gasto de energia. Esse conjunto faz com que o consumo de proteína seja um aliado do emagrecimento.
Abacaxi: O Abacaxi é uma ótima fonte de água e fibras, além de ajudar na absorção do ferro pelo organismo. Para aumentar a saciedade, tente comer também o miolo das rodelas.
Peixe: Os peixes são uma boa alternativa de Alimentos que saciam a fome e não engordam. Pois, eles são excelente fonte de ômega 3, um ácido graxo com ação anti-inflamatória e com poder de reduzir os níveis de colesterol, além de controlar e prevenir diabetes e síndromes intestinais. A carne protege os neurônios dos radicais livres, melhora a concentração e favorece a memória.
Abóbora: A Abóbora é outra boa opção de Alimentos que saciam a fome e não engordam. Pois, o seu segredo está na combinação das fibras com um número baixo de calorias, podendo ser consumida assada, cozida ou até como integrante na produção de pães. O betacaroteno, pigmento que lhe garante a cor laranjada, tem considerável poder antioxidante, o que torna o legume recomendado na prevenção de alguns tipos de câncer como de próstata, mama e cólon. Na hora de preparar a abóbora, não descarte suas sementes. Elas servem como um ótimo aperitivo, uma vez que possuem um aminoácido chamado triptofano, que age no sistema nervoso despertando a sensação de bem-estar.
Ameixas é um alimento rico em fibras, que irá ajudá-lo a se sentir mais completo, e apresentam antioxidantes saudáveis. Você também pode incluir ameixas em um grande prato principal do jantar. Tente uma galinha assada com azeitonas verdes e ameixas..
Farelo de trigo: O farelo de trigo é uma boa pedida para incrementar outros alimentos. Isso porque além de aumentar o volume da comida, dando a impressão de que o prato está mais cheio, o farelo é de baixo índice glicêmico, o que garante mais saciedade. portanto, ele é um dos Alimentos que saciam a fome e não engordam
Arroz integral: O Arroz integral é uma boa alternativa de Alimentos que saciam a fome e não engordam. Pois, ele é uma excelente fonte em fibras. Além disso, ele também pode ser consumido no almoço por quem quer evitar que a fome volte logo.
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